Perempuan Berisiko Tinggi Osteoporosis, Ini Cara Menjaga Kesehatan Tulang

ilustrasi

Jakarta – Perempuan memiliki risiko lebih tinggi terhadap osteoporosis dibandingkan laki-laki. Mengingat hal ini, penting bagi perempuan untuk mengetahui cara menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari masalah tersebut.

Osteoporosis adalah kondisi penurunan kepadatan tulang yang membuat tulang menjadi rapuh, mudah retak, bahkan patah. Menurut situs Bone Health and Osteoporosis, hal ini terjadi karena tulang perempuan cenderung lebih tipis dibandingkan dengan tulang laki-laki. Selain itu, penurunan kadar hormon estrogen saat menopause turut memperburuk kondisi tulang.

Berikut beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang bagi perempuan:

1. Konsumsi Kalsium yang Cukup
   Pastikan diet harian Anda mengandung makanan yang kaya akan kalsium. Bagi perempuan berusia 19-50 tahun, kebutuhan kalsium adalah 1.000 mg per hari, yang meningkat menjadi 1.200 mg per hari setelah usia 51 tahun. Makanan tinggi kalsium antara lain susu, kacang almond, brokoli, kangkung, ikan salmon, sarden, serta produk kedelai seperti tempe dan tahu. Suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan, tetapi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

2. Perhatikan Asupan Vitamin D
   Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Orang dewasa usia 19-70 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D per hari, sedangkan yang berusia 71 tahun ke atas memerlukan 800 IU. Vitamin D bisa diperoleh dari makanan seperti salmon, tuna, jamur, telur, susu, serta makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Selain itu, berjemur di bawah sinar matahari juga dapat mendukung produksi vitamin D alami tubuh.

3. Rutin Berolahraga
   Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah cara penting untuk menjaga kesehatan tulang. Olahraga jenis weight-bearing atau high-impact exercise dapat merangsang pembentukan tulang baru serta melindungi tubuh dari osteoporosis.

4. Cukupi Kebutuhan Protein
   Tulang juga membutuhkan protein untuk tetap kuat, karena sekitar 50% tulang terdiri dari protein. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan protein dapat menghambat penyerapan kalsium dan mempengaruhi pembentukan serta kerusakan tulang. Perempuan yang mengonsumsi protein dalam jumlah cukup, terutama pada usia lanjut, cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih baik.

5. Hindari Diet dengan Kalori Terlalu Rendah
   Memiliki berat badan yang sehat sangat penting untuk tulang yang kuat, tetapi hindari diet yang terlalu rendah kalori. Diet ekstrem bisa mengganggu metabolisme, menyebabkan rasa lapar berlebihan, dan menurunkan massa otot, yang pada akhirnya berisiko merusak kesehatan tulang.

6. Pertimbangkan Suplemen Kolagen
   Kolagen, yang dikenal untuk menjaga kesehatan kulit, juga bermanfaat bagi tulang. Kolagen merupakan protein utama dalam tulang dan mengandung asam amino yang berperan dalam pembentukan tulang, otot, ligamen, serta jaringan lainnya. Mengonsumsi suplemen kolagen dapat membantu menjaga kekuatan tulang.

Dengan memperhatikan tips-tips di atas, perempuan dapat menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat dan terhindar dari osteoporosis.(des*)